An dieser Stelle möchte ich einen Gegenbeweis liefern, dass tägliches Kochen aufwendig und zeitraubend ist. Das Zauberwort heißt Meal Prep oder mit anderen Worten formuliert, wie spare ich Zeit beim Kochen. Das interessante ist, man spart nicht nur Zeit beim Kochen, sondern auch bein Einkaufen und beim Einkaufszettel schreiben.
Keine Zeit zum Kochen
Immer wieder klagen meine Kunden oder Patienten: „Wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme, bin ich so erschöpft, dass ich nur noch aufs Sofa will. Wie gut, dass es den Pizzabringservice gibt.“ Oder: „Wenn ich nach Hause komme, dann reiß ich erst mal den Kühlschrank auf und falle über alles her, was mir in die Hände fällt.“
Dies kommt vielen bekannt vor. Mit einer guten Planung und mit ausgewogenem Essen im Tagesverlauf stellen sich solche Heißhungerattacken nicht ein. Wird im Tagesverlauf zu wenig gegessen, dann ist es vom Körper völlig legitim mit großem Hunger auf sich aufmerksam zu machen.
Meal Prep for beginners
Die einfachste Form des Meal Preppens ist, einfach für zwei Tage zu kochen. Gerade am Wochenende lässt sich samstags vielleicht ein sättigender Eintopf und am Sonntag ein Hähnchen-Gemüse-Curry auf Reis kochen. Somit hat man schon für Montag und Dienstag ausgesorgt. Für Mittwoch eine größere Lunchbox mit ins Büro nehmen und am Abend wird schnell ein Bistrosalat gezaubert, den man für den nächsten Tag als „Lunch to go“ sich in ein Weckglas schichtet und am Donnerstag Mittag genießt. Am Abend hat man dann vielleicht noch Lust auf eine schnelle „Bowl“ wie beispielsweise meine Chia-Himbeer-Bowl“ aus den Rezepten. Die macht man einfach in doppelter Menge und schichtet eine auch wieder in ein Glas, so dass sie sich ganz leicht am Freitag Morgen mitnehmen lässt.
Was ist Meal Prep?
Wer sich keine Gedanken mehr um die Mittagessen während der ganzen Woche machen möchte, dem kann ich das 6 Tage Meal Prep empfehlen. Meal Prep ist die Abkürzung für Meal Preparation und heißt übersetzt Mahlzeiten vorkochen. Man plant also die Rezepte für die ganze Woche und macht sich eine Zutatenliste. Dann kauft man ein, kocht alle Portionen in einem Rutsch und verpackt sie einzeln in Boxen. So reicht am Morgen ein Griff in den Kühlschrank, und man ist für den (Arbeits-)Tag versorgt.
WAS IST SO TOLL AN MEAL PREP?
Es gibt etwas, das wir uns alle wünschen: mehr Zeit. Da man bisher noch keinen Weg gefunden hat, diese künstlich herzustellen, gilt es, in vielen Lebensbereichen Zeit einzusparen. Hier kommt Meal Prep ins Spiel. Mit den folgenden Vorschlägen lassen sich gleich sechs Gerichte für die Woche vorkochen. Die Idee ist, dass man samstags im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt seinen Einkauf erledigt und sonntags die Töpfe schwingt. Und man braucht wirklich nur 2 Stunden, bis sechs Essen fertig verpackt auf dem Tisch stehen! Die Rezepte sind gleich für 2 Personen gestaltet, dann hat der Partner oder die Partnerin auch gleich etwas davon.
Meal Prep macht glücklich
Jeden Tag im Restaurant oder in der Kantine essen kann den Geldbeutel ganz schön belasten. Wer selbst kocht und Meal preppt, der spart ordentlich. Denn so kannst man nicht nur nach Saison und Angeboten kaufen, man hat auch kaum Reste.
Bewusst & gesund
Wer selber kocht, verwendet gute Zutaten und sonst nichts. Zusatzstoffen, verstecktem Zucker und schlechten Fetten sagt man so ganz gelassen den Kampf an. Und weil man Gemüse und Obst nach Saison auswählen kann, ist man super mit Vitalstoffen versorgt. Tomaten liefern beispielsweise im Sommer deutlich mehr Vitamine und Mineralien, im Winter sind Rotkohl und Wirsing gesunde Highlights.
Allerdings müssen hierzu einige Dinge unbedingt beachtet werden.
VERPACKEN & AUFBEWAHREN
Es gehört zu Meal Prep einfach dazu: das Verpacken und Transportieren der gekochten Gerichte in geeigneten Dosen, Lunchboxen und Suppengläsern. Denn nur wer klug und auslaufsicher verstaut, kann am Arbeitsplatz auch ein leckeres Mittagessen genießen. Dass man dafür nicht gleich jede Menge Neuanschaffungen machen muss, zeigen meine Beispiele für effektives Verpacken. Auch für das Aufbewahren, braucht man nur im Kühlschrank ein bisschen Platz für Gläser und Dosen frei zu halten.
BOXEN, DOSEN UND GLÄSER
Ob Tupperdose, Plastik- oder Bentobox (aus Japan stammend mit Unterteilungen) – solange die Verpackung Auslauf sicher ist, kannst sie für Meal Prep benutzt werden. In der Regel eignet sich alles für alle warmen Gerichte, aber auch für kalte Salate. Gefäße mit rund 700 ml Inhalt sind ideal, am besten BPA-frei und mikrowellengeeignet. Das ist wichtig, wenn die Gerichte direkt in der Transportbox aufwärmen werden sollen.
Schraubgläser sind die günstigsten Transportbehälter, man kann sie einfach zweitverwerten: Essiggurkengläser oder Obstkonservengläser haben die perfekte Größe für Suppen und Eintöpfe, Senf- und Marmeladengläser sind ideal für die Zubereitung und das Aufbewahren von Salatsaucen, Dips und Brotaufstrichen. Auch Kräuter und Nüsse füllt man am besten in kleine Schraubgläser.
Kühlen
Die fertig gegarten Gerichte lässt man abkühlen und füllt sie dann in die Transportbehälter. Nur wenn die Zeit knapp ist, kann man sie auch mal heiß in die Boxen geben. Abkühlen lassen und dann ab in den Kühlschrank damit. Im Winter können die Gerichte natürlich auch den Balkon, dem begehbaren Kühlschrank gelagert werden. Werden größere Kochaktionen gemacht und gleich für zwei oder drei Wochen vorbereitet, dann sollten alle warmen Gerichte eingefroren werden.
AUFWÄRMEN
Eins ist klar: Jeden Tag kalt essen möchte niemand. Aufwärmen und Haltbarkeit sind wichtige Aspekte von Meal Prep. Bei guter Planung ist das alles ganz einfach. In den meisten Firmen gibt es Mikrowellen zum Aufwärmen von Mahlzeiten. Die Gerichte in meinem Beitrag sind deshalb so konzipiert, dass sie sich gut in der Mikrowelle warm machen lassen. Um die Haltbarkeit muss man sich keine Sorgen machen. Sowohl Salat als auch Pasta und Fleischgerichte bleiben kühl gelagert problemlos ein paar Tage appetitlich frisch.
Meal Prep für 6 Tage
Der ideale Tag zum Meal Preppen sind Samstag und Sonntag. Am Samstag werden alle Lebensmittel eingekauft und am Sonntag wird der Kochlöffel geschwungen.
| Vorbereitung | 2 Stunden |
| Portionen |
Personen
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- 1 Dose Kichererbsen
- 150 g Vollkornreis ungekocht
- 500 g Hähnchenbrust
- 120 g Quinoa ungekocht
- 175 g Vollkornnudeln ungekocht
- 400 g Brokkoli
- 100 g Parmesan gerieben
- 6 Stück Tomaten
- 4 Stück Möhren große
- 2 Stück Paprika rot
- 2 Stück Paprika gelb
- 1 Stück Zwiebel rot
- 1 Stück Zucchini groß
- 4 Stück Eier
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 150 g Feta
- 1 Stück Salatgurke
- 2 Handvoll Babyspinat alternativ Pflücksalat
- 200 g Weißkohl
- 200 g Rotkohl
- 1/2 Bund Radieschen
- 1/2 Bund Lauchzwiebeln
- 2 Stück Knoblauchzehen
- 240 ml Gemüsebrühe
- 1 EL Dijonsenf
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL Ahornsirup
- 2 Stück Blutorangen
- Olivenöl
- 4 Balsamico Essig
- 5 EL Apfelessig
- 2 EL Pflaumenmus
- Rohrzucker
- Salz
- Pfeffer
- Basilikum
- Thymian
- italienische Kräuter getrocknet
- Petersilie
- 1 Kästchen Kresse
- Paprika, edelsüß
Zutaten
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- Als erstes das Gemüse, die Zwiebeln und den Knoblauch vorbereiten: Das Gemüse waschen, Spinat und Brokkoli putzen. Nun Zwiebeln kleinschneiden und den Knoblauch pressen. Die Paprika würfeln, Gurke und Tomaten in Scheiben schneiden. Brokkoli in Röschen teilen, die Möhren schälen und fein hobeln und die Zuchini in Würfel schneiden. Radieschen waschen, putzen und vierteln. Vom Rot- und Weißkohl den Strunk entfernen und fein hobeln, Lauchzwiebeln in Ringe schneiden.
- Die Kichererbsen unter Wasser abspülen und Thunfisch abtropfen lassen, Den Quinoa in der Brühe ca. 20 Minuten garen. Die Eier hart kochen. Nudeln und Reis entsprechend der Verpackungshinweise kochen und beiseite stellen.
- Feta würfeln und zur Seite stellen.
- Hähnchenfleisch in kleine Stücke schneiden
Die Anleitung beinhaltet alle vorbereitenden Schritte für alle sechs Meal Prep Gerichte. Die angegebenen Zutaten gehören zu folgenden Rezepten, die einzeln hinterlegt sind:
Hähnchen mit Nudeln und Gemüse
Nudelsalat mit Thunfisch und Feta
Reissalat mit Gemüse und Feta
Kichererbsen mit Möhren und Reis
Hähnchenfilets mit Brokkoli und Reis
Kohlsalatbowl
Dies waren nun alle vorbereitenden Arbeiten. Ist da gemacht, ist das meiste geschafft. Nun geht es ans weitere Verarbeiten der vorbereiteten Lebensmittel für die nächsten 6 Tage.
Tag 1
Hähnchen mit Nudeln und Gemüse
| Vorbereitung | 15 Minuten |
| Kochzeit | 20 Minuten |
| Portionen |
Personen
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- 200 g Hänchenbrustfilet klein geschnitten
- 1 Stück rote Paprika gewürfelt
- 1 Stück gelbe Paprika gewürfelt
- 1/2 Stück rote Zwiebel gewürfelt
- 1 Stück große Zucchini gewürfelt
- 100 g Brokkoli in Röschen geteilt
- 2 Stück Tomaten in Scheiben geschnitten
- Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- italienische Kräuter getrocknet
- 100 g Vollkornnudeln vorgekocht
- 100 g Parmesan gerieben
- Basilikum
Zutaten
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- Das Hähnchenfleisch wird mit dem vorbereitetem Gemüse auf einem Backblech verteilt. Dann würzt man das ganze mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern.
- Nun im Backofen garen. 20 Minuten 195° Celsius (Heißluft)
- Nach dem Garen die gekochten Vollkornnudeln und den Parmesan unterrühren.
- Das fertige Gericht muss noch abkühlen, dann in eine Aufbewahrungsbox oder in ein Glas füllen, mit Basilikum garnieren und in den Kühlschrank stellen. Fertig vorbereitet ist das Mittagessen für den nächsten Tag.
Auf meiner Blogseite habe ich die Vorteile des Meal Preps ausführlich beschrieben. Dort findet man auch alles Wichtige zur Vorbereitung und Aufbewahrung.
Tag 2
Nudelsalat mit Thunfisch und Feta
| Vorbereitung | 5 Minuten |
| Portionen |
Personen
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- 2 Stück Eier hart gekocht
- 4 EL Balsamico Essig
- 1 EL Dijonsenf
- 2 EL Olivenöl
- 200 g Vollkornnudeln vorgekocht
- 1/2 Stück Salatgurke in Scheiben geschnitten
- 2 Stück Tomaten in Scheiben geschnitten
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft
- 75 g Feta gewürfelt
Zutaten
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- Die gekochten Eier pellen und vierteln.
- Für das Dressing den Essig mit Senf, Salz, Pfeffer und Olivenöl vermengen und jeweils die Hälfte davon ganz unten in Gläser oder Aufbewahrungsgefäße geben.
- Nun die gegarten Nudeln, die Gurkenscheiben, die Tomatenscheiben und den Feta darauf schichten.
- Zum Schluss den Thunfisch und die Eier hinzufügen und die gefüllten Gläser in den Kühlschrank zum Aufbewahren stellen.
Auf meiner Blogseite habe ich die Vorteile des Meal Preps ausführlich beschrieben. Dort findet man auch alles Wichtige in Bezug auf Vorbereitung und Aufbewahrung.
Tag 3
Reissalat mit Gemüse und Feta
| Vorbereitung | 5 Minuten |
| Portionen |
Personen
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- 350 g Vollkornreis gekocht
- 1 Stück rote Paprika gewürfelt
- 1 Stück gelbe Paprika gewürfelt
- 1/2 Stück rote Zwiebel gewürfelt
- 2 Stück Tomaten in Scheiben geschnitten
- 1/2 Stück Salatgurke in Scheiben geschnitten
- 75 g Feta gewürfelt
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer
- Salz
- Basilikum
Zutaten
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- Über den gekochten Vollkornreis den Zitronensaft und das Olivenöl geben, dann mit Pfeffer und Salz würzen.
- Das vorgeschnittene Gemüse auf den Reis geben.
- Nun den Feta hinzugeben, einige Zweige Basilikum in Streifen schneiden und alles gut vermischen.
- Jetzt nur noch den Salat in passende Gläser füllen, verschließen und zum Aufbewahren in den Kühlschrank füllen.
Auf meiner Blogseite habe ich die Vorteile des Meal Preps ausführlich beschrieben. Dort findet man auch alles Wichtige zum Vorbereiten und Aufbewahren.
Tag 4
Kichererbsen mit Möhren und Reis
| Vorbereitung | 10 Minuten |
| Kochzeit | 15 Minuten |
| Portionen |
Personen
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- 1 Dose Kichererbsen abgetropft
- 2 EL Olivenöl
- 4 Stück Möhren geputzt und gehobelt
- 180 g Vollkornreis gekocht
- 2 Handvoll Babyspinat alternativ Pflücksalat
- 2 Stück Orangen
- 2 EL Ahornsirup
- 2 Stück Knoblauchzehen
- Thymian
- 1 Bund Petersilie
- Salz
- Pfeffer
Zutaten
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- Die Kichererbsen und die gehobelten Möhren mit dem Olivenöl und dem Thymian vermengen und auf einem Backblech verteilen, dann mit Pfeffer und Salz abschmecken.
- Im Backofen backen. 10 Minuten 195° Celsius Heißluft
- Nun die Orangenschalen von den Orangen reiben und die Orangen auspressen. Alles mit dem Ahornsirup mischen und über die Möhren und den Kichererbsen verteilen.
- Im Backofen backen. 5 Minuten 195° Celsius Heißluft
- In einer Pfanne den Blattspinat mit dem gepressten Knoblauch anbraten.
- Nun den gekochten Reis und den gebratenen Spinat mit dem Kichererbsen- Möhrengemisch vermengen.
- Petersilie feinhacken, alles in Aufbewahrungsboxen oder Gläser füllen und zur Aufbewahrung in den Kühlschrank stellen.
Soll es ganz besonders schnell gehen, dann nimmt man anstelle des Spinats Pflücksalat und packt diesen gewaschen und abgetropft in einen extra Beutel. Nach dem Erwärmen, isst man den Salat mit dazu. Dann den gepressten Knoblauch einfach unter die Kichererbsen und die Möhren rühren.
Auf meiner Blogseite habe ich die Vorteile des Meal Preps ausführlich beschrieben. Dort findet man auch alles Wichtige zur Vorbereitung und Aufbewahrung.
Tag 5
Quinoa mit Hähnchenfilet und Brokkoli
| Vorbereitung | 5 Minuten |
| Kochzeit | 10 Minuten |
| Portionen |
Personen
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- 300 g Hähnchenbrustfilet
- 300 g Brokkoli in Röschen geteilt
- 250 g Quinoa in Brühe gegart
- Paprika, edelsüß
- Pfeffer
- Salz
- 1 EL Olivenöl
Zutaten
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- Die Hähnchenfilets mit Pfeffer, Salz und Paprika würzen und mit Olivenöl in der Pfanne von allen Seiten ca. 5 Minuten braten.
- Brokkoliröschen in 5 Minuten bissfest im Dampf garen. Anschließend mit Pfeffer und Salz abschmecken.
- Nun die gebratenen Hähnchenfilets mit dem Broccoli und dem Quinoa in Aufbewahrungsboxen anrichten und in den Kühlschrank stellen.
Auf meiner Blogseite habe ich die Vorteile des Meal Preps ausführlich beschrieben. Dort findet man auch alles Wichtige zur Aufbewahrung und Haltbarkeit.
Tag 6
Kohlsalatbowl
| Vorbereitung | 10 Minuten |
| Portionen |
Personen
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- 200 g Weißkohl gehobelt
- 200 g Rotkohl gehobelt
- 1/2 Bund Radieschen
- 2 Stück Eier hart gekocht
- 1/2 Bund Frühlingszwiebeln in Ringe geschnitten
- 1 Kästchen Kresse
- 200 gg Vollkornnudeln gekocht
- 1 EL Pflaumenmus
- 3 EL Öl
- 50 ml Wasser
- 5 EL Apfelessig
- 1/2 Salz
- Pfeffer
- 1 EL Rohrzucker
Zutaten
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- Essig mit 50 ml Wasser, Öl und Rohrzucker kurz aufkochen, kräftig mit Pfeffer und Salz würzen. Pflaumenmus unterrühren.
- Den Sud über die Weißkohl- und Rotkohlstreifen gießen und mit den Händen gut durchkneten.
- Kohl mit den gekochten Nudeln und den Radieschen vermengen.
- Nun den Salat in Gläser füllen und mit den geviertelten Eiern und der Kresse dekorieren. Verschließen und zur Aufbewahrung in den Kühlschrank stellen.
Auf meiner Blogseite habe ich die Vorteile des Meal Preps beschrieben. Dort findet man auch alles Wichtige zur Aufbewahrung und Haltbarkeit.
Fertig zum Mitnehmen
Nun ist alles vorbereitet für die kommende Woche. Jeden Morgen können nun die Dosen oder Gläser eingepackt werden und in der Mittagspause entweder warm gemacht werden oder direkt aus dem Glas gelöffelt werden. Jetzt kann man sicher sein, dass es zu keinem Leistungstief im Nachmittagsbereich kommen. Und zu Hause bleiben die Heißhunger-Attacken aus.
Das sollte doch nun Mut zum Nachahmen machen.
Mir bleibt dazu nur zu sagen:
Gutes Gelingen und viel Spaß beim Meal Preppen!
Schön, dass dich mein Beitrag weiter bringt. Vielleicht kommt ja nun auch die Lust aufs Ausprobieren.
Super Beitrag! Ich beschäftige mich schon länger mit dem Thema und bin nun ein ganzes Stück schlauer!