Zucker ist immer ein großes Thema in meinen Ernährungsberatungen. Vor allem die Frage, wie kann ich auf Zucker verzichten?
Deshalb möchte ich so kurz wie möglich einiges grundlegendes über den Zucker schreiben. Ich versuche auch bewusst möglichst sachlich das ganze zu betrachten und will auch nicht dogmatisieren.
Wissenswertes über Zucker
Die Lust auf Süßes ist angeboren. Schon von Anfang an begegnet uns die Süße: das Fruchtwasser schmeckt süß, die Muttermilch ebenfalls. Entwicklungsgeschichtlich war es wichtig, Süßes schmecken zu können. Denn “süß” wies für unsere Vorfahren auf die Essbarkeit von Früchten hin, Giftiges schmeckt meist bitter.
Ernährungsphysiologisch betrachtet ist Zucker, auch als Saccharose bekannt, ein Kohlenhydrat. Als Zweifachzucker ist er aus den Bausteinen Glucose und Fructose aufgebaut. Gewonnen wird Saccharose aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr. Im Handel wird er als weißer Haushaltszucker angeboten.
Natürlicherweise kommt die Saccharose aber auch in Früchten, Honig, Dicksäften und Sirup vor.
Zucker und Stärke
Die Getreide- und Kartoffelstärke ist auch aus einzelnen “Zucker”-bausteinen aufgebaut. Der Unterschied liegt jedoch darin, dass viele einzelne Monosaccharidbausteine ein komplexes Kohlenhydrat, hier die Stärke, bilden.
Im Gegensatz dazu ist der ‚Zucker’ nur aus zwei Bausteinen aufgebaut. Ein weiterer Unterschied ist, dass Zucker süß schmeckt, Getreide jedoch nicht. Beide liefern dem Körper die wichtige Energie. Allerdings lässt Stärke den Blutzuckerspiegel längst nicht so schnell und so hoch ansteigen wie Süßigkeiten oder zuckerhaltige Getränke.
Getreideprodukte und Kartoffeln sind dem Zucker auch vom Nährstoffgehalt überlegen. Der ernährungsphysiologische Vorzug liegt darin, dass Kartoffeln und Getreide außerdem Eiweiß, verschiedene Vitamine und Mineralstoffe liefern und viele Ballaststoffe enthalten. In der Ernährung ist daher auf eine “ausgewogene” Kohlenhydratzufuhr in Form von Obst, Gemüse und Getreide und Kartoffeln zu achten – wenn Süßes, dann nur in kleinen Mengen.
Fruchtzucker
Viele Menschen lassen im Gericht zwar den Haushaltszucker weg, rühren dafür aber eine ganze Menge an Obst in die Speise. Oft sind es Bananen, Rosinen, getrocknete Datteln oder Feigen. Gerade die Trockenfrüchte enthalten sehr viel Fructose, weil den Früchten das Wasser entzogen wurde und nun der Zuckeranteil prozentual sehr hoch ist. Zuviel Zucker lässt bei vielen Menschen die Triglyceride im Blut ansteigen, was langfristig zu Adipositas und Fettleber führen kann.
So, nun muss ich mich doch wieder zügeln, ich wollte nicht all zu medizinisch werden. Aber manchmal geht es mit mir durch.
Was gibt es für nun eine Alternative?
Ich möchte hier keine Auflistung von verschiedenen Zuckeraustauschstoffen oder Süßstoffen machen, was sicherlich Sinn machen würde, auch darüber aufzuklären. Sondern möchte ich vielmehr an einem Beispiel einmal zeigen, wie mit man mit verschiedenen Gewürzen auf Zucker verzichten kann.
Gewürze statt Zucker
Schon einmal Milchreis ohne Zucker gekocht? Schmeckt nicht, höre ich. Anstelle des Zuckers gebe ich die Körner aus den Kardamomkapseln und einen Stern Anis zum Kochen dazu. Den entferne ich. In meinem Rezept habe ich den fertigen Milchreis mit einer frischen Orange angerichtet. Und jetzt kommt noch ein Gewürz-Cocktail dazu. Es gibt mittlerweile viele Gewürzhersteller, die tolle Mischungen herstellen, teilweise auch mit hoher Qualität. Interessante Mischungen findet man bei Just Spices, Spice for Life, Spicebar oder Spirit of Spice. Es gibt natürlich noch unendlich viele Firmen, ich habe nur exemplarisch diese genannt, ganz ohne Wertung und Werbung.
Beispiele für Frühstück und Dessert
Milchreis mit filetierten Orangen
Auf meinen Milchreis mit den Orangenfilets habe ich für den Geschmack, wir erinnern uns, ich habe auf Zucker verzichtet, Tonkabohne gerieben und aus einer Mühle eine orientalische Gewürzmischung gegeben, die Schokolade, Orange, Kardamom, Zimt, Orangen- und Ringelblumenblüten enthält.
Und ganz ehrlich, das schmeckt so gut, da braucht man keinen zusätzlichen Zucker!
Süßes Frühstück ohne Zucker
Auch hier gibt es weder Zucker im Kaffee noch zuckerreiche Marmelade auf dem Vollkornbrot.
Der Kaffee wird „gesüßt“ mit frisch geriebenem Zimt einer Zimtstange und ein Hauch von geriebener Tonkabohne. Und auf dem körnigen Frischkäse liegt eine halbe Banane (die andere Hälfte gibt es in der Frühstückspause) und Schokoladenminze.
Herzhafte Pancakes
Hier ein Beispiel für herzhafte Pancakes. In diesem Fall wurde der Teig noch mit einem Molkeprotein-Isolat angereichert um den Proteingehalt zu erhöhen. Viele Menschen haben einen erhöhten Eiweißbedarf, sei es wegen einer zehrenden Krankheit oder weil auf Grund von bariatrischen Operationen nicht genügend Nahrung aufgenommen wird.
Alle Rezepte habe ich wieder in meiner Rezeptsammlung hinterlegt.
